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Méditer pour réparer notre cerveau ?

En 1970, le Pr. Jon Kabat-Zinn de l’Université du Massachussets mettait au point un programme de réduction de stress appelé en anglais le Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Initialement introduit en tant que protocole d’assistance pour les personnes souffrantes de maux sans traitements médicaux. Le MBSR a l’originalité de se composer d’une combinaison d’exercices de visualisation de soi, de méditation et de récitation de mantra. En somme un programme de Yoga adapté aux cadres du monde hospitalier.

Ainsi depuis les années 70, la méditation et le Yoga sont présents dans un des centres dit-on de l’excellence médicale occidentale. Surpris par les retours positifs des participants du MBSR mais aussi des pratiquants du Yoga qui décrivent presque de manière systématique une sensation de bien-être résultant de la pratique. Plusieurs scientifiques ont cherché à identifier une corrélation scientifique entre les techniques de bien-être et une santé psychique. C’est notamment ce que l’équipe de Britta K. Hölzer de l’université d’Harvard affiliée à l’hôpital général du Massachussetts chercha à démontrer en s’intéressant en particulier à la méditation, exercice incontournable du yoga qui regroupe l’observation de ses pensées, le vide complet et des exercices de visualisation.

Le 30 Janvier 2011, l’équipe de Britta Hölzer publia dans un article intitulé Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density à la National Institutes of health (NIH) les résultats de leurs travaux réalisés sur plusieurs années sur un échantillon de participants.
Ces derniers ont suivi pendant 08 semaines à raison d’environ 30 min en moyenne par jour un dérivé du MBSR. À l’issue des 08 semaines, les résultats furent comparés à ceux de sujets témoins.

Les résultats des chercheurs sont sans appels. S’ils confirmèrent effectivement une diminution du stress chez les pratiquants de la méditation, leurs Images par Résonance Magnétique (IRM) mirent en évidence des modifications biologiques dans leur cerveau. Dis autrement les chercheurs constatèrent que la pratique régulière de la méditation modifie la structure biologique du cerveau.

Les changements les plus décisifs furent constatés dans l’hippocampe et l’amygdale, deux structures du système limbique. L’hippocampe est impliqué dans l’attention, la mémoire spatiale, le contrôle de l’humeur et la navigation. Or puisque ce que nous définissons comme étant la réalité est le fruit d’une activité cérébrale impulsée par des signaux envoyés aux cerveaux entre autres par nos organes sensoriels. L’hippocampe est donc une pièce maîtresse de notre capacité à construire une représentation du monde. L’amygdale ou le complexe amygdalien est quant à lui, essentiel dans le décodage des stimuli menaçant l’organisme et la mise en place d’une réponse adéquate, puisqu’il gère entre autres les réactions face à un danger, la peur et l’anxiété. Une ablation ou altération de l’amygdale entraîne une incapacité à exprimer ses émotions, et à ressentir de la peur.

 

Amygdale Hippocampe
Schémas du cerveau.

 

Malheureusement ces deux structures de notre cerveau sont des victimes de choix du stress. Il provoque chez l’hippocampe une réduction de son volume ou de sa densité. Or plus cette structure est petite et plus elle apparaît vulnérable et surtout, plus il nous est difficile de construire une représentation du monde. Troubles de mémoires et baisse de concentration sont les premiers signes d’une altération hippocampique. L’hippocampe est par exemple une des premières structures du cerveau à être touchée par la maladie d’Alzheimer et chez les sujets dépressifs.

Le complexe amygdalien, quant lui subit face aux stress une augmentation de volume assimilable à une inflammation caractéristique de son hyper-activation. Plus elle est volumineuse et plus nous sommes sensibles au stress et affichons des réactions associées à des sentiments de peur. En conséquence on observe une plus grande anxiété, irritabilité, des comportements plus fréquents d’irritabilité.

Afin que soit bien compris l’impact du stress sur le corps et le système limbique en particulier, il est nécessaire de définir ce qui est entendu comme stress. On appelle stress, toute condition qui perturbe l’homéostasie physiologique et psychologique, c’est-à-dire l’équilibre hormonale ou psychique.

Outre le sentiment d’anxiété ou de panique qui caractérise les situations stressantes au niveau psychique, le stress possède également une composante physiologique identifiée par 2 principales hormones. L’adrénaline sécrétée par les glandes surrénales situées au-dessus des reins met le corps en alerte. On observe une augmentation du rythme cardiaque, la force musculaire et les réflexes sont décuplés. L’équivalent d’un turbo lui permettant de réagir à une situation.

La seconde hormone sécrétée est le cortisol, son rôle principal est d’apporter au corps l’énergie suffisante afin qu’il soit en mesure de réagir face au danger ou bien de compenser celle dépensée soudainement. Pour cela il provoque par l’intermédiaire du foie une transformation des acides aminés, protéines et glucides en glucose injecté dans le sang. Toujours dans une logique d’allocation d’énergie, il inhibe également certaines réponses du système immunitaire, le système gérant la défense de notre organisme.

La réaction physiologique de sécrétion de ces deux hormones intervient une fois qu’une situation a été jugée menaçante par l’amygdale qui envoie l’information à l’hypothalamus, la structure du cerveau chargée de réaliser le lien entre le système nerveux et le système endocrinien, l’ensemble des organes possédant une fonction de sécrétion d’hormones.

Ainsi défini le stress n’est donc pas un problème pour l’organisme, au contraire dans bien des situations, il permet un renouvellement biologique. Le stress devient une source de problème lorsqu’il est récurrent ou bien permanent. En effet, demeurer dans un milieu exerçant un stress sur l’organisme maintient le complexe amygdalien dans une hyperactivité, suite à cette hyperactivité son volume augmente le rendant davantage sensible à l’environnement stressant. Et puisqu’il est hyperactif il déclenche trop souvent la réaction physiologique associée au stress décrite plus haut ce qui entraîne une sécrétion importante d’adrénaline et de cortisol.

La première joue son rôle, elle fait passer le corps à un autre rythme, le stress et l’anxiété psychique deviennent physique, la tension artérielle reste élevée. Nous sommes dans un état stressé et l’amygdale demeure en alerte, un cercle vicieux s’installe nous rendant de plus en plus irritable parce que sous l’effet d’un stress biologique.

La seconde, le cortisol, va tout faire pour maintenir un taux de glycémie élevé dans le corps en brûlant les réserves du corps, créant à l’issue de la situation de stress une envie de grignotage ou de faim pour compenser les réserves brûlées. Afin d’obtenir de l’énergie toujours plus vite le cortisol sécrété en excès inhibe de manière irrégulière le système immunitaire provoquant des déficiences. Mais surtout le cortisol affecte également notre cerveau, un grand taux devient toxique pour les neurones et provoque des troubles de la mémoire et des difficultés d’apprentissage.

 

Glandes surrénales
Glandes surrénales du corps humain

 

Plus précisément, l’hippocampe est dans le cerveau, la structure possédant le plus grand nombre de récepteurs aux corticostéroïdes, la famille à laquelle appartient le cortisol. Or ce dernier se fixe sur ces récepteurs et empêche l’hippocampe de recevoir l’énergie nécessaire. Résultat les neurones de l’hippocampe meurent, son volume se réduit et il devient de plus en plus difficile d’apprendre de nouvelles informations ou alors de se les remémorer1, l’attention chute progressivement.

C’est donc la combinaison d’une série de réactions physiologiques qui est à l’origine des dégâts du stress sur nos organismes. Mais nous apprenons grâce à l’équipe de Britta Hölzer que ces modifications ne sont pas irréversibles. La pratique régulière de la méditation permet de modifier le fonctionnement du cerveau. En cessant temporairement toute activité psychique, nous offrons un repos supplémentaire à l’amygdale. De ce repos gagné les réactions physiologiques associées au stress disparaissent, le cortisol cesse d’agresser l’hippocampe, ce dernier retrouve progressivement son volume.

D’après les résultats des scientifiques, nous y gagnons logiquement un meilleur équilibre émotionnel, une baisse de l’anxiété, du stress et des risques de dépression. Et ces découvertes sont capitales puisque les problèmes de santé liés au stress sont responsables d’environ 80 % des visites chez le médecin. De plus d’après les chiffres fournis par le Dr. James E. Stahl et son équipe de chercheurs d’Harvard, les personnes prenant part à des programmes similaires au MBSR réduisent de 43 % leurs visites chez le médecin par rapport à l’année précédente, sauvegardant 2 360 dollars en moyenne.

Les résultats des différents chercheurs sont si concluants que l’Université d’Harvard préconise plus que fortement d’adopter le programme quotidien de méditation suivant : commencer la journée avec un Surya Namarskar, une série de posture tirée du yoga. Puis d’effectuer à midi 15 minutes de visualisation de son souffle et des zones stressées. Enfin avant de s’endormir de réaliser ce qui est appelé un « body scan », la visualisation complète de son corps2.

Bien que la médiatisation autour de ces découvertes et solutions est quasi nulle, ce qui s’explique sûrement par la gratuité des outils préconisés, on peut toutefois se réjouir que soit mis à disposition des populations des outils simples permettant d’améliorer sensiblement leur hygiène de vie. Néanmoins trois remarques importantes sont à formuler concernant les implications de ces résultats scientifiques.

 

Surya Namaskar ou la Salutation du Soleil
Surya Namaskar ou la Salutation du Soleil

 

La première remarque porte sur le champ lexical utilisé par les chercheurs, les modifications biologiques sont décrites comme étant des améliorations, des augmentations. Ce champ lexical induit comme le fait chaque mot une réalité. Lorsqu’on parle d’amélioration ou d’augmentation sans que l’état de départ ne soit perçu comme pathologique, on considère indirectement que cet état de départ est « normal ». À aucun moment n’est mentionné dans les publications l’idée que les participants auraient avant le MBSR un hippocampe et l’amygdale de taille anormale.

Pourtant les tailles quotidiennes de nos hippocampes et amygdales ne peuvent pas être considérées comme « normales » ou « saines », puisqu’elles sont le fruit de notre environnement et vécu quotidien. Or l’environnement dans lequel nous expérimentons la réalité aujourd’hui qui est la résultante du modèle capitaliste libéral est générateur d’un stress perpétuel. Pour satisfaire une frénésie à la production, à la rentabilité tout le mode de vie des sociétés dites modernes puis de la planète a été modifié et adapté dans la logique du modèle capitaliste libéral, créant ainsi un environnement particulier.

Dans un tel environnement, il n’est donc pas surprenant que la principale source de stress pour les personnes généralement les plus diplômés soit le lieu de travail. Cela se vérifie par exemple avec les cadres moyens et le personnel soignant des hôpitaux chez qui on observe un taux toujours plus croissant des cas de burn-out ou de stress chronique. Pour les personnes les moins diplômés, la principale source de stress sont les difficultés financières, parvenir à joindre les deux bouts à la fin du mois3.

Il n’est un secret pour personne que le modèle actuel de production qui dépend des efforts quotidiens de chaque travailleur et consommateur n’a pas l’humain ou la sauvegarde du vivant en intérêt. De ce fait on ne saurait prendre ou considérer un état de santé produit par cet environnement comme référence d’une bonne santé humaine. Il est tout à fait envisageable de considérer que cet environnement généré pour satisfaire non pas l’épanouissement du vivant, mais la production et la consommation est à un certain niveau destructeur sur le plan biologique.

Un tel raisonnement appliqué à notre cerveau permet de conclure que la pratique régulière de la méditation n’améliore pas simplement les fonctionnalités du cerveau mais plutôt répare jusqu’à un certain stade certaines zones de notre cerveau. Ainsi formulé nous intégrons le fait que l’ensemble de nos activités quotidiennes impactent notre organisme, réduisent ses aptitudes mais que nous pouvons à tout moment décider d’inverser cette tendance silencieuse.

«Un cadre surchargé de travail et stressé est le meilleur cadre qui soit car il ou elle n’a pas le temps de se mêler de tout, de s’embarrasser de petites choses, ni d’ennuyer les gens. » — jack welch4

La deuxième remarque porte sur une partie du constat des scientifiques de l’équipe de Britta. Les expériences menées par l’équipe de Britta ont mis en évidence une plus grande réactivité et précision dans l’exécution des tests chez les personnes ayant suivi le MBSR. Il y a donc bien eu un gain de performance obtenu dans l’attention.

Au vu des rôles de l’hippocampe et de l’amygdale largement détaillés dans cet article, il est logique d’observer un gain d’attention une fois une certaine quantité de stress supprimée. L’hippocampe devenu plus gros participe à une meilleure construction de réalité et de stockage mémoriel d’information. L’apprentissage est grandement facilité. Mais une autre explication justifie cette réactivité et précision.

Il existe une autre zone du cerveau capitale dans nos interactions quotidiennes, il s’agit du cortex préfrontal. Le cortex préfrontal est en charge de notre capacité d’adaptation, c’est la zone de l’intelligence, de l’esprit d’initiative, de la prise de décision et du sang-froid. C’est cette zone que nous sollicitons lorsque nous désirons poser un acte dit conscient tel que aller prendre un verre d’eau à la cuisine ou encore répondre au téléphone. Malheureusement il s’avère que la zone du cortex préfrontal est la première à subir les effets du signal d’alerte du complexe amygdalien.

En effet lorsque l’amygdale émet son signal d’alarme et transmet à l’hypothalamus les informations liées au danger, il modifie d’après les résultats de l’équipe de René Garcia, spécialiste en neurosciences cognitives, l’activité du cortex préfrontal. Plus exactement l’amygdale est en mesure de moduler l’activité du cortex préfrontal afin de provoquer la réaction estimée comme étant la plus pertinente face au danger et cela indépendamment de notre volonté.

Un exemple de cette prise de contrôle est l’action réflexe que nous pouvons générer lorsqu’une personne s’amuse à nous effrayer en se cachant derrière un mur. C’est ce sursaut réalisé après avoir constaté un insecte sur notre bras. C’est le retrait rapide de la main d’une surface brûlante. Tous ces actes sont dans la grande majorité réalisés sans décision consciente, le corps prend le pas sur notre vouloir5.

 

Cortex Préfrontal
Cortex Préfrontal

 

Là encore, il n’y aurait pas à s’en plaindre si cette prise de contrôle de l’amygdale s’effectuait uniquement dans des situations de réels dangers. Mais comme cela a déjà été dit, nous demeurons dans un environnement générateur de stress qui hyperactive le complexe amygdalien, le rendant davantage sensible à toute situation légèrement stressante et donc indirectement davantage susceptible d’user de son pouvoir de contrôle sur le cortex préfrontal, nous faisant ainsi perdre notre pouvoir de décision. Mais également d’adaptation, notre sang-froid et l’initiative.

Être soumis en permanence à un stress, reviendrait à avoir dans la tête une puce perturbatrice d’attention qui à chaque situation nouvelle tenterait d’imposer une réaction émotionnelle au lieu de nous laisser le temps de l’évaluation. Les personnes nerveuses, anxieuses et dépressives, les principaux traits psychiques d’un stress chronique, sont justement enclines à la mauvaise évaluation d’une situation ou aux réactions disproportionnées.

Ce phénomène de perte de lucidité et de sang-froid s’observe également chez les personnes portées essentiellement sur les plaisirs et leurs satisfactions. Cela inclue bien évidemment la consommation d’alcool, de drogue, mais également le jeu, l’alimentation, l’acte de consommation. Cette quête au plaisir et à sa satisfaction aboutissent au développement d’addictions et de comportements compulsifs. Les signes d’une perte de lucidité et de sang-froid.

Or c’est là encore l’amygdale qui est en charge de surveiller les réactions de plaisir et de provoquer les réponses adaptées comme la sécrétion du neurotransmetteur ou neurohormone dopamine, une molécule biochimique qui permet la communication au sein du système nerveux. La dopamine se retrouve lié au stress puisqu’il est un précurseur de l’adrénaline que l’on retrouve dans le cerveau, c’est-à-dire que cette dernière dérive de la transformation de la dopamine.

Aussi appelée l’hormone du plaisir, elle est impliquée dans l’activation d’un système de récompense qui nous pousse par exemple à manger lorsque nous avons faim ou à satisfaire certains besoins vitaux. Elle va également jouer un rôle dans le processus de mémorisation permettant de nourrir le besoin de plaisir par le souvenir de sa satisfaction.

À forte de dose, la dopamine finit par dévier l’usage du système de récompense, le processus de mémorisation de l’hippocampe et l’activité du cortex préfrontal pour littéralement contraindre la personne à satisfaire une pulsion parfois néfaste pour l’organisme6. Les personnes possédant un taux élevé de dopamine ont d’ailleurs tendance à poursuivre des conduites dites à risque7.

En gardant en tête cet environnement particulier dans lequel la majorité des habitants physiques de cette planète évolue et son impact sur notre organisme, ainsi que la frénésie de consommation basée sur la pulsion tant décriée par les sociologues. Qu’il s’agisse du stress ou du plaisir, notre écosystème contribue à donner à l’amygdale un pouvoir considérable. Pouvoir pouvant inhiber en certaines circonstances récurrentes notre capacité d’analyse, de discernement et de choix. Nous réduisant progressivement à l’état de simple bio-machine esclave de réponses hormonales et donc en bons travailleurs et consommateurs.

La troisième remarque qui est davantage une interrogation de conclusion découle de la première et de la corrélation existant entre l’atrophie de l’hippocampe et la maladie d’Alzheimer. La perte progressive de la mémoire, la baisse de l’attention puis l’incapacité à construire une réalité et la désorientation dans le temps et dans l’espace. Autant de symptômes connus de cette maladie que la science affirme en partie être liés à l’atrophie de l’hippocampe. Mais que savons-nous par contre de ce qu’impliquerait une augmentation du volume de l’hippocampe ?

Les candidats n’ont en moyenne pratiquer les exercices de méditation que 30 min pendant 8 semaines et les résultats sont déjà très significatifs comme le décrit Britta :

« Il est fascinant de voir la plasticité du cerveau et que, en pratiquant la méditation, nous pouvons jouer un rôle actif dans l’évolution du cerveau et augmenter notre bien-être et qualité de vie. »

Qu’en serait-il au bout de 30 semaines de pratique voire deux années ? La question est tout à fait justifiée du fait de la plasticité cérébrale constatée chez les participants. La plasticité cérébrale ou neuroplasticité est une expression décrivant la capacité qu’a le cerveau de se modifier en créant, défaisant et réorganisant les réseaux de neurones et les connexions de ces neurones. L’équivalent des routes par lesquelles l’information sous forme de signal bio-électrique se transmet dans le cerveau et le système nerveux.

Lors de l’apprentissage d’une nouvelle tache ou de l’acquisition d’une nouvelle information, le cerveau modifie son réseau de neurone afin d’intégrer dans son traitement quotidien les nouveaux paramètres. La capacité à se souvenir plus ou moins facilement d’un fait, ou encore de reproduire un mouvement avec une certaine précision dépend en partie du réseau de neurone qui va privilégier ce qui est le plus utilisé en journée. La réactivité de la plasticité neuronale diminue avec le vieillissement mais également lorsqu’on se contente d’effectuer les mêmes taches routinières entraînant une plus grande difficulté d’apprentissage.

Or avec la méditation on découvre une réorganisation du cerveau, et surtout dans l’hippocampe une neurogenèse, c’est-à-dire la formation de nouveau neurone. C’est cette neurogenèse qui permet à cette structure du cerveau d’augmenter son volume. En plus de nous signifier combien la configuration neuronale et les performances cérébrales sont tributaires de nos habitudes quotidiennes, la plasticité cérébrale introduit la possibilité d’un accroissement de notre attention et donc d’acquérir des informations supplémentaires sur le réel dont nous pouvons davantage prendre conscience. Mais avec quelles limites ?

Autant de questions qui ont inévitablement traversé les consciences des scientifiques d’Harvard et de l’hôpital du Massachusetts. Puisque la méditation et les exercices de Yoga utilisés pour effectuer leurs expériences sont issus de systèmes dits de spiritualité tels que le bouddhisme et le taoïsme qui affirment que par une certaine ascèse et pratique il est possible d’accéder au Sunyata.

Un état de félicité nommé dans le Bouddhisme et traduit en français par le terme Vacuité. L’absence de pensées, de désirs et surtout de peurs préalable à une attention aiguë, attention que nous voyons justement perturbée par nos conditions psychiques et physiques. De cette attention aiguisée dans la Vacuité, nous nous rendons capable de percevoir non plus les effets et les particularismes, mais l’essence de chaque causalité menant à l’Éveil ou au Prajna, la sagesse transcendante ou l’illumination. Nous devenons alors le Bouddha, c’est-à-dire l’Éveillé.

« Libre du désir, tu comprends le mystère. Pris dans le désir, tu ne vois que les manifestations. Pourtant mystère et manifestations jaillissent de la même source. Cette source s’appelle ténèbres. » — Tao Te King

 

Bouddha grottes de Mogao
Gravure de Siddhartha Gautama et de ses moines issue des Grottes de Mogao aussi connue sous le nom de grottes des mille Bouddhas.
Siddharta Gautama vécu entre le Ve et le Vie siècle. Il est considéré comme étant le père du Bouddhisme et le premier Bouddha, l’Éveillé.

(2) Now and Zen : How mindfulness can change your brain and improve your health Harvard Medical School.

(3) Article Qu’est-ce qui stresse les stressés ? Principales sources de stress des travailleurs publié par l’Organisme statistique du Canada.
Article Le burn-out, cet incendie qui nous consume de l’intérieur publié par Journal des Femmes.
Livre Blanc stress au travail, comment l’appréhender, comment le mesure ? de la République Française

(4) John Francis “Jack” Welch Jr est un homme d’affaire américain, ancien président du groupe américain General Elecric de 1981 à 2001. En 1999 il fut nommé manager du siècle par le magazine Fortune

(5) https://www.nature.com/articles/46286

(6) https://www.helpguide.org/harvard/how-addiction-hijacks-the-brain.htm

(7) https://www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100201171517.htm

(8) Britta Hölzer

Comments

  1. Merci de ce très intéressant article.

    Pratiquante régulière du yoga, je me réjouis de voir l’occident découvrir enfin l’intérêt pratique de ces disciplines.
    Pour rendre à César ce qui à César, je regrette toute fois la confusion qu’on fait souvent, par ignorance certainement du Raja Yoga, en associant le pranayama, la méditation, etc. au bouddhisme alors que cela remonte à plus de 5000 ans dans la spiritualité indienne… disciplines qui se sont ensuite diffusées dans le reste de l’Asie

    Je ne peux donc que vous encourager vivement de lire « les yogas pratiques » de Vivekananada qui constitue une très bonne introduction à ces disciplines. De plus est, c’est la parole d’un vrai grand yogi, ce qui vous garantit d’étancher votre soif à la source-même au lieu de boire plus bas l’eau altérée de la rivière.
    Bien à vous.

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